El secado es el proceso de quemar una capa de grasa subcutánea con la máxima preservación de la masa muscular.
Incluye tres componentes esenciales: una dieta especial, entrenamientos adaptados y tomar medicamentos de apoyo.
El secado corporal exitoso para las niñas en el hogar no excluye ninguno de estos puntos.
Secado corporal para niñas en el hogar: indicaciones y contraindicaciones.
Antes de proceder al secado, debe averiguar a quién se recomienda este proceso y a quién está contraindicado.
Secar el cuerpo para las niñas en el hogar requiere considerable fuerza de voluntad y paciencia. El secado no da resultados instantáneos. Dependiendo del porcentaje de grasa corporal, una pérdida de 0.5 kg a 3 kg por semana se considera normal.
El secado en casa es adecuado si:
• tener experiencia en entrenamiento de fuerza regular en casa o en el gimnasio;
• existe una práctica exitosa de seguir una dieta o una dieta adecuada;
• es posible entrenar al menos 1 hora 3-4 días a la semana.
A pesar de que, sujeto a todos los requisitos, el secado es seguro para la salud, aún es tiene una serie de contraindicaciones:
• embarazo y lactancia;
• diabetes mellitus;
• enfermedades del sistema cardiovascular;
• enfermedades del tracto gastrointestinal, hígado o riñones.
Algunas niñas pueden experimentar debilidad, mareos, disminución de la actividad mental y física. Esto a menudo se asocia con una disminución en la cantidad de carbohidratos, que se debe a la dieta. En este caso, la dieta debe ser revisada y consultada con un médico. Otra causa de malestar puede ser el incumplimiento de los patrones de sueño. Para un adulto, la norma es de 7-9 horas al día.
Secado corporal para niñas en el hogar: dieta, nutrición deportiva, suplementos.
El componente más importante del secado para las niñas en el hogar es la dieta. Los principios básicos de la dieta:
• rechazo de carbohidratos "rápidos" (chocolate, galletas, bebidas gaseosas dulces, productos de panadería, alcohol y otras cosas);
• rechazo de grasas animales (carnes grasas, manteca, mantequilla, salchichas, etc.). La excepción es el aceite de pescado. Debe tomarse durante el período de secado;
• reducción de la ingesta calórica en un 10-30%;
• mantener un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos con una proporcionalidad aproximada de 50-30-20, respectivamente. En este caso, las grasas deben ser principalmente de origen vegetal (nueces, oliva, linaza y otros aceites vegetales);
• adherencia a la dieta. No debe haber largos descansos entre comidas, la dieta debe dividirse en 5-6 recepciones;
• consumo excesivo de alcohol, porque el agua está directamente involucrada en los procesos metabólicos y, cuando falta, el proceso de quema de grasa también se ralentiza significativamente. La norma para un adulto es de aproximadamente 2 litros de agua pura por día;
• variedad. La dieta debe consistir en una variedad de productos: cereales, carne y pescado, verduras y frutas, nueces, etc., para que el cuerpo reciba todos los minerales, oligoelementos y vitaminas necesarios para una vida saludable.
Una dieta completamente libre de carbohidratos es adecuada solo para atletas que son atletas, ya que la adherencia a largo plazo es perjudicial para la salud: una gran cantidad de proteínas sobrecargan los riñones y el hígado, y la ausencia de carbohidratos provoca fatiga rápida, debilidad y fragilidad de los huesos.
Para preservar la masa muscular tanto como sea posible, mientras se seca el cuerpo para las niñas en casa, se recomienda tomar:
1. Suficiente proteína. La proteína es un suplemento deportivo que consiste en mezclas de proteínas. La proteína de suero y la caseína son las más adecuadas para el secado. El primero es la proteína rápida, adecuada para su uso entre comidas. El segundo es lento, se recomienda usar antes de acostarse. La ingesta de proteínas no tiene contraindicaciones, pero si es alérgico a un tipo particular de proteína, debe consultar a su médico. Hasta el 50% de la cantidad total de proteína que ingresa al cuerpo puede provenir de la nutrición deportiva. El 50% restante debe provenir de alimentos.
2. BCAA - Aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina), de los cuales un tercio consiste en músculos. En el proceso de entrenamiento, los músculos también pueden dividirse en "combustible". 5 gramos de BCAA, tomados antes del entrenamiento, desempeñan el papel de anticatabólicos, protegiendo los músculos de la destrucción. Además, los BCAA están directamente involucrados en la recuperación del tejido muscular después del ejercicio.
3. L-carnitina - suplemento deportivoestimulando la oxidación de las grasas para la producción de energía. Por lo tanto, la L-carnitina proporciona energía al cuerpo, que carece de una dieta baja en carbohidratos, y ayuda a descomponer rápidamente la grasa subcutánea.
4. Complejo de vitaminas y minerales - suplementosdiseñado para proporcionar al cuerpo las vitaminas, micro y macrocélulas necesarias. Los minerales y las vitaminas están directamente involucrados en los procesos metabólicos (metabólicos), por lo que para el período de secado requieren más que para una persona que no practica deportes y no sigue una dieta. El complejo de vitaminas y minerales para atletas generalmente incluye: vitaminas A, C, E, F, K, P, N y B, calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, cromo, hierro, zinc y otros.
También hay una serie de aditivos y medicamentos especiales para acelerar la obtención del resultado deseado. Los quemadores de grasa se dividen en varios tipos:
1. Termogenia - Su acción es aumentar la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y reduce el apetito.
2. Lipotrópicos - acelerar el metabolismo, incluida la quema de grasa.
3. Bloqueadores de cortisol - medicamentos que reducen la producción de la hormona responsable de las reservas de energía del cuerpo - cortisol.
4. Bloqueadores de grasas y carbohidratos - Medicamentos que bloquean la absorción de grasas y carbohidratos.
5. Estimulantes de la tiroides - Activar la glándula tiroides, cuyas hormonas contribuyen a la aceleración de la lipólisis y el metabolismo en general.
6. Diuréticos - diuréticos que eliminan el agua del cuerpo.
7. Anoreticos - Suprimir el apetito.
Se combinan los quemadores de grasa más efectivos, que contienen varios componentes a la vez. Por ejemplo, puede ser un complejo: termogénico, L-carnitina, bloqueador de cortisol, bloqueador de carbohidratos y grasas, estimulador de tiroides. La composición de los ingredientes, que tienen un enfoque diferente, ayuda a dar los máximos resultados durante el secado y a preservar el músculo de la destrucción.
Secado corporal para niñas en el hogar: un horario de entrenamiento y sus tipos
Los mejores entrenamientos al secar el cuerpo para las niñas en el hogar son aquellos en los que la mayor parte del músculo está involucrado al mismo tiempo. Convencionalmente, el entrenamiento en secado se puede dividir en dos tipos: aeróbico y de potencia.
El entrenamiento aeróbico puede reducir el porcentaje de grasa subcutánea en el cuerpo, fortalecer el sistema cardiovascular y aumentar la resistencia general del cuerpo. Los mejores entrenamientos aeróbicos son:
• corriendo. Puedes correr en el parque, en el estadio, en el paseo marítimo o comprar una cinta de correr;
• natación. Si no hay un depósito adecuado cerca, puede ir a la piscina;
• ciclismo. Puede andar en caminos especialmente designados, terrenos de fondo o comprar una bicicleta estática para su hogar;
• remo. Una alternativa es una máquina de remo;
• saltar la cuerda, aeróbicos, aeróbicos por pasos, etc.
Y para que estos entrenamientos sean lo más efectivos posible, debe cumplir con algunas reglas:
1. Sistemático. El entrenamiento debe ser regular. Por ejemplo, cada dos días o al menos 3 veces a la semana.
2. La duración del entrenamiento aeróbico es directamente proporcional al número de calorías quemadas y, en consecuencia, a la pérdida de peso. La duración óptima de un entrenamiento es de 60 minutos.
3. La intensidad del entrenamiento es el indicador más importante de su efectividad. Para comenzar el proceso de quema de grasa, la frecuencia cardíaca debe ser de al menos 120 latidos por minuto.
4. Puede comer a más tardar dos horas antes del entrenamiento, y no antes de dos horas después.
5. El mejor momento para el entrenamiento aeróbico es en la mañana, ya que un pequeño cuerpo "somnoliento" gasta más energía y, en consecuencia, quema más grasa.
Para que el secado corporal en el hogar brinde los mejores resultados para las niñas, el entrenamiento aeróbico debe alternarse con el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza ayudará a tonificar los músculos, ejercitar grupos musculares individuales y agregar alivio al cuerpo en general. El horario óptimo de entrenamiento es de 3 ejercicios aeróbicos y 2 de fuerza por semana. Es mejor realizarlos en diferentes días, para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
Para que el entrenamiento de fuerza sea lo más efectivo posible, debe elaborar un programa de entrenamiento personal.
Existen varios tipos de entrenamiento de fuerza:
• circular. La capacitación se basa en el método "circular". Un círculo incluye un enfoque de ejercicios para diferentes grupos musculares, que se realizan con un descanso mínimo entre ellos. Puede haber 4-6 ejercicios en un círculo. El entrenamiento en sí, generalmente consiste en 3-4 vueltas. Entre círculos, se dan 2-5 minutos de descanso;
• superconjuntos. Durante dicho entrenamiento, un enfoque puede consistir en dos o tres ejercicios que se realizan sin descanso. Después del set, sigue un descanso de 40-60 segundos. El superconjunto se repite 3-4 veces. Este enfoque puede incluir ejercicios para un grupo muscular, con el fin de lograr el máximo bombeo, y para diferentes;
• entrenamiento dividido - se refieren al entrenamiento en un día de cualquier grupo muscular o un grupo muscular grande y uno pequeño. Por ejemplo, un día - piernas, glúteos y hombros, el segundo día - la espalda y los tríceps, el tercer día - el pecho y los bíceps.
Para obtener la máxima efectividad, el entrenamiento debe basarse en ejercicios básicos, aquellos que involucran varios grupos musculares a la vez y requieren altos costos de energía. Además, se deben realizar ejercicios de aislamiento que ayuden a ejercitar cuidadosamente cada músculo.
En casa, los básicos serán:
• sentadillas. Se puede hacer con elástico deportivo, pesas rusas o con mancuernas;
• varios tipos de estocadas;
• flexiones desde el piso;
• pull-ups (si hay una barra transversal);
• se inclina con pesas hacia adelante (similar al peso muerto);
• "buenos días": se puede realizar con una barra para el cuerpo, haciendo inclinarse hacia adelante.
Para aislar los ejercicios son adecuados:
• flexión con pesas o elástico para bíceps;
• press de banca con pesas hacia arriba, oscilaciones hacia los lados y hacia adelante para deltas;
• extensión del brazo con pesas desde detrás de la cabeza hasta los tríceps;
• Levántese con medias para las piernas.
• extensión y flexión de la pierna con pesas para la parte delantera y trasera del muslo;
• Dirigir las piernas hacia un lado para la superficie externa del muslo;
• abducción de la pierna con el peso hacia un lado y hacia atrás desde la posición de “arrodillamiento” para los músculos glúteos.
La lista de ejercicios que puedes realizar en casa es interminable. Para su implementación, la mayoría de las veces se necesita un pequeño conjunto auxiliar: una barra horizontal, uno - dos pares de pesas, una barra para el cuerpo, una banda elástica deportiva y una alfombra.
Secado corporal para niñas en el hogar: procedimientos de mejora metabólica
Además de una dieta especial y entrenamiento, se debe tener cuidado para acelerar el metabolismo. Masajes especiales, frotamientos y envolturas pueden ayudar con esto. Es mejor realizarlos después del entrenamiento, cuando los músculos están bien calientes. Para el masaje, lo mejor es usar un aceite de masaje especial, que, al penetrar en la piel, ayuda a acelerar los procesos metabólicos a nivel celular. Las envolturas con varios aceites y arcilla también han demostrado ser efectivas en la lucha contra la celulitis.
Otra forma efectiva de acelerar el metabolismo es visitar regularmente la sauna o el baño. Bueno, si las visitas a la sauna se pueden combinar con frotar con aceites esenciales y exfoliantes.
Para mejorar el metabolismo, también se recomienda el uso de té verde y de jengibre y café natural.
Secado corporal para niñas en el hogar: causas de falla
Las causas de las fallas al secar el cuerpo para las niñas en el hogar pueden ser:
• cálculo incorrecto del contenido calórico total de la dieta y BZHU o incumplimiento de la dieta;
• programa de entrenamiento diseñado incorrectamente o su violación;
• estrés, falta de sueño y descanso.
Durante el secado, el cuerpo cede a una carga significativa y está bajo estrés, por lo que, en primer lugar, debe recordar sobre la moderación y los beneficios para la salud.
