En el siglo XXI, el dolor de espalda se convirtió en el azote del nuevo siglo.
El advenimiento de las computadoras, las tabletas literalmente ataron a una persona a una silla, y esto es independientemente de la edad.
Un estilo de vida sedentario afecta principalmente la condición de la columna vertebral y el bienestar general, y si no comienza a hacer ejercicios para la espalda en el hogar, eventualmente tendrá que ser tratado en un hospital.
Causas del dolor de espalda.
Al pasar la mayor parte de nuestro tiempo sentados, ni siquiera sospechamos qué daño se está haciendo a la columna vertebral. Parecería que no hubo contusiones, situaciones estresantes, levantamiento de pesas y dolor constante en la parte inferior de la espalda aumenta cada día.
Puede haber varias razones para la aparición de dolor de espalda, porque al sentarse todo depende de la carga muscular.
Sentarse diariamente durante muchas horas provoca tensión muscular, ya que son los músculos de la espalda los que sostienen en este caso todo el peso corporal. Sin esperar los primeros casos de dolor de espalda, debe encontrar un conjunto aceptable de ejercicios preventivos para su espalda en su hogar.
Si aparece dolor persistente en la espalda, consulte a un médico.
La osteocondrosis en dieciocho jóvenes de veinte años ya no sorprende a los médicos, al igual que la aparición de hernias de disco.
Con un estilo de vida inamovible, el músculo y el tejido conectivo se degeneran, la columna vertebral "se hunde", apretando las raíces nerviosas, lo que lleva a la formación de quistes y hernias.
Con el tiempo, la mala nutrición y la negativa a hacer ejercicio conducen a la osteoporosis cuando aumenta la fragilidad ósea. Hubo momentos en que una persona se levantó bruscamente, se inclinó o levantó algo y recibió una fractura por compresión de la vértebra, que instantáneamente respondió con un dolor agudo.
No es necesario que descanse estrictamente en la cama. Se garantizan entre 15 y 20 minutos de ejercicios diarios para la espalda en el hogar, no solo para fortalecer los músculos de la espalda y proporcionar una nutrición adecuada a los discos intervertebrales, sino también para proteger la columna de la espondilolistesis, en caso de una enfermedad que la vista lateral de las vértebras se asemeja a una escalera.
Las vértebras desplazadas comprimen las terminaciones nerviosas de la médula espinal, que es la causa del dolor constante.
Las consecuencias más terribles de la inflamación en la espalda son el cáncer y la espondilitis anquilosante, pero esperamos que esta desgracia nos pase.
Ejercicios de espalda simples y divertidos en casa
Marcha de pantera
Después de sentarse en una silla, de vez en cuando debe arrodillarse sobre el cual puede ponerse rodilleras hechas con mangas de chaquetas de lana o bufandas viejas cosidas, y comenzar a caminar lentamente a lo largo de la alfombra o la manta acolchada.
Nos arrodillamos, descansamos en la palma de nuestra mano, estiramos nuestra mano hacia adelante, estiramos todo nuestro cuerpo detrás de ella, al mismo tiempo reorganizamos nuestras piernas en el lado opuesto, nos congelamos por unos segundos y repetimos todo en la imagen especular, caminamos despacio, con gracia, como una pantera antes del salto.
Al mismo tiempo, no olvides respirar correctamente, al inhalar, inflamos el estómago, mientras exhalamos, tratamos de liberar el aire tanto como sea posible, atrayendo los músculos abdominales.
Este ejercicio no solo relaja los músculos de la espalda, sino que también fortalece el esqueleto muscular de todo el cuerpo, conduce a la pérdida de peso, que también es importante para un estilo de vida sedentario.
Es interesante que durante la ejecución de la marcha de la Pantera, se restaura el trabajo de los riñones y mejora la visión, porque nuestra columna vertebral es responsable del trabajo de todos los órganos.
Gallo dorado
No cada vez que la situación nos permite arrodillarnos, pero puedes pararte cerca de la pared en cualquier habitación, asignando esto solo de 10 a 15 minutos al día.
Todos los músculos llegan a un estado relajado, la carga solo está en las plantas de los pies, cuando nosotros, después de haber cerrado los ojos (un requisito previo), relajados, bajamos los brazos, doblamos la pierna por la rodilla y permanecemos en la postura de la polla todo el tiempo que la destreza lo permita.
Luego cambiamos la pierna varias veces.
El ejercicio "Golden Rooster" no solo aliviará la osteocondrosis, sino que también dará confianza en sí mismo y restablecerá el equilibrio emocional.
"Coche" para adultos
Uno de los ejercicios principales para la espalda en el hogar es estirar la columna, lo que le permite deshacerse del dolor en diversas enfermedades. Lo principal es que estos ejercicios no tienen contraindicaciones.
- Inmediatamente después de despertar, hacemos algunos ejercicios para la columna vertebral en la cama.
1. Nos acostamos boca abajo, apoyados en los brazos estirados, tratamos de doblar la espalda tanto como sea posible de 7 a 15 veces.
2. Nos arrodillamos, descansamos sobre nuestros brazos, doblamos la espalda hacia arriba y hacia abajo, imitando el sorbo de un gato.
3. Nos volcamos sobre nuestra espalda y realizamos una "bicicleta" ordinaria, mientras nuestras vértebras se relajan.
4. Doblar las rodillas y hacer un medio puente, lentamente, controlando mentalmente cada sección vertebral. Es suficiente levantar las caderas 7-10 veces, si hay dolor, entonces se puede reducir el número de deflexiones. Al mismo tiempo, no tensamos ni el cuerpo ni los brazos; el cuerpo sube y baja libremente, como si se balanceara.
5. Dejando las piernas dobladas sobre las rodillas, comenzamos a girar, inclinando las rodillas, ambas al mismo tiempo, en una y en otra dirección, hacemos todo lentamente, deteniéndonos en la inclinación máxima. La parte superior del cuerpo permanece estacionaria.
6. Ahora, acostado boca arriba, levante los brazos detrás de la cabeza y estírese, tratando de estirarse desde la punta de los dedos de los pies hasta las palmas de las manos.
7. Si la edad y el peso corporal lo permiten, agarre las rodillas e intente balancearse sobre la espalda, flexionando cada vértebra.
- Si no tiene la oportunidad de comprar un tablero de Evminov, adjunte una barra transversal simple en cualquier abertura.
1. Sosteniendo firmemente la barra transversal, relaje todo el cuerpo, simplemente cuelgue, mientras todos los músculos del cuerpo trabajarán, la distancia entre los discos vertebrales aumentará, se liberarán las raíces sujetas, el dolor desaparecerá.
2. Si el peso y la edad lo permiten, intente levantarse al menos 2-3 veces en los brazos, estírese alternativamente a la barra con la barbilla y el cuello. Suponga que no sube 1 cm, pero al mismo tiempo los músculos se tensarán.
Cambiando la distancia entre los brazos, hacemos que funcionen diferentes músculos del cuerpo.
- El complejo, que es bastante complicado a primera vista, se puede dominar a cualquier edad, solo hay que comenzar.
1. Realice un medio puente 10 veces de acuerdo con el método descrito anteriormente.
2. Nos arrodillamos con énfasis en los brazos extendidos. Extendemos la mano derecha y la pierna izquierda paralelas al piso, la fijamos en una posición extendida durante varios segundos y, doblando, tocamos el codo de la rodilla de la pierna. Repita de 5 a 7 veces para cada lado. Cambiamos el brazo y la pierna.
Este ejercicio no solo relaja la columna vertebral y fortalece los músculos, sino que también afecta la confianza en la marcha.
3. Una vez alcanzado un cierto nivel de preparación física, puede insertarlo en el conjunto de ejercicios y en la barra lateral, para esto nos acostamos de lado, con las piernas juntas, una encima de la otra. Ponemos una mano en el suelo sobre el codo y levantamos todo el cuerpo en ángulo, manteniéndolo en esta posición durante unos segundos para comenzar, aumentando gradualmente el tiempo. Lo principal es que durante la ejecución del tablón lateral, la cabeza, el cuello, la columna y las piernas están en la misma línea.
La barra lateral es un ejercicio ideal para fortalecer las vértebras inferiores.
Con el tiempo, puede concentrarse no en el codo, sino en un brazo enderezado.
El ejercicio se realiza para ambos lados.
4. Para estabilizar la marcha, fortalezca los músculos de toda la espalda y las nalgas ayudarán a las estocadas.
Nos paramos planos, el estómago se estira, da un gran paso hacia adelante, dobla lentamente la rodilla en ángulo recto, manteniendo la espalda recta, fija la posición durante 2 a 3 segundos. Nos enderezamos y ponemos la otra pierna.
Ahora nos lanzamos y doblamos con la otra pierna.
Fortalece los músculos de la espalda con un solo ejercicio.
- El ejercicio más simple para la espalda en casa es la "barra", que es difícil de realizar solo al principio, por lo que puede comenzar de 10 a 15 segundos, haciendo varios enfoques durante el día.
Nos acostamos sobre el estómago, luego nos enfocamos en los brazos doblados en ángulo recto, ahora descansamos nuestros calcetines en el piso con nuestros calcetines, levantamos nuestro torso paralelo al piso y lo sostenemos.
No se alarme cuando sus manos comienzan a temblar, esto significa una cosa, los músculos comenzaron a funcionar.
No se desanime si está en equilibrio durante solo 5 segundos, la próxima vez serán las 7.10, 20, 30, lo principal es comenzar, superar el miedo.
Atencion Al realizar este ejercicio, debe:
• mantenga los pies juntos;
• no doble las piernas;
• no doble la espalda;
• Dirija toda la tensión a las nalgas y al abdomen.
Intentando ir al nivel más alto, puedes hacer la barra con los brazos extendidos.
Para aliviar el estrés durante este ejercicio, puede usar fitball, una pelota inflable grande, mientras puede concentrarse en ella con las manos o los pies.
Al realizar la "barra", los músculos se fortalecen no solo en la espalda, sino también en la columna cervical y lumbar.
En paralelo, adquirimos:
• piernas hermosas;
• brazos apretados;
• vientre plano.
- El ejercicio de cinco minutos con una toalla cautivó a aquellos que desean perder peso y estabilizar las vértebras en unos días después de su aparición en Internet.
Para realizar este ejercicio, debe hacer un rodillo con una toalla grande, retorciéndolo y sujetándolo con una cuerda simple.
Nos acostamos en el suelo, debajo de la espalda, sobre el cuerpo, colocamos una toalla al nivel del ombligo. Extendemos nuestros brazos, piernas y conectamos los pequeños dedos de las palmas y los pulgares de los pies. Eso es todo, ahora solo mienten 5 minutos.
Tal vez al principio pueda permanecer solo 1 minuto, no se desespere, con el tiempo definitivamente alcanzará los 5 minutos.
Atencion El dolor de espalda no desaparecerá en ninguna parte, sino que solo se intensificará, a menos que la profilaxis o el tratamiento se inicien a tiempo, lo que al principio solo demora entre 20 y 30 minutos.
¡Ámate a ti mismo y dale libertad de movimiento a tu cuerpo!
